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Entrenamiento para Senderismo

Aunque el senderismo es una actividad deportiva de bajo impacto, debes prepararte físicamente para realizarlo y la mejor manera es con un entrenamiento previo a las caminatas. A continuación en parasenderismo.com, el portal web especializado en senderismo, trekking y deportes de montaña, te presentamos un programa completo de entrenamiento para senderismo, para que sigas disfrutando de tus rutas con la preparación adecuada.

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¿Cómo empezar con tu entrenamiento de senderismo?

Sabemos que te gusta realizar diferentes recorridos, los cuales pueden ser de uno o más días y por diferentes tipos de senderos, así que para mejorar tu nivel, lo mejor es practicar y la mejor manera de hacerlo es caminando.

Si tienes la suerte de vivir cerca de montañas o colinas, es hora de que las visites con más frecuencia.

¿Cuándo debo iniciar a entrenar si soy principiante?

Si estás iniciando en el mundo del senderismo, te recomendamos que comiences seis meses antes de la fecha de salida programada y camines una (o dos) horas a la semana. 

Una vez te acostumbres, después de unas tres semanas, es el momento de aumentar la intensidad. En lo posible, lleva contigo una mochila que pese entre 10 y 15 kilogramos y luego camina una distancia más larga, aproximadamente tres horas. 

Si no estás familiarizado con este estilo de vida, pronto notarás los beneficios de esta rutina moderada.

Después de varios meses de caminata constante, es hora de poner a prueba tu resistencia, realizando largas caminatas seguidas. Puedes caminar durante varios días e inclusive organizar unas cortas vacaciones de senderismo o algunas caminatas en tu ruta favorita. 

Si te sientes cómodo caminando 4 horas al día durante 4 días consecutivos y 3 días al día cargando una mochila de unos 10 kg a 15 kg, estás adquiriendo una resistencia considerable y beneficiosa para tu salud.

Habilidades de coordinación en senderismo

Si te consideras o aspiras a ser un senderista debes dominar ciertas habilidades de coordinación como:

  • Reacción o formación de reflejo: Debes practicar ejercicios y habilidades requeridas para realizarlos de forma segura y rápida.
  • Dirección o postura corporal: Reconoce el estado de tu cuerpo y sus diversas partes, lo cual puede ayudar a corregir y mejorar la técnica.
  • Equilibrio estático y dinámico: Es fácil de usar, requiere concentración y la clave es controlar el centro de gravedad. Practicamos en la barandilla.
  • Adaptación interna y externa: Desde un punto de vista táctico, es importante reconocer las necesidades de la situación (externas) y las capacidades personales (internas). El comportamiento debe adaptarse adecuadamente a la situación que nos presenta la montaña.

Entrenamiento muscular para senderismo y montaña

Al hacer senderismo, te encuentras con caminos que ascienden y descienden. En ocasiones pensamos que los ascensos generan mayor dificultad, sin embargo, al descender, tu cuerpo hace mucho esfuerzo, no solo de fuerza sino también de equilibrio. Cuando desciendes, tus cuádriceps comienzan a funcionar; si encuentras dolor y debilidad en los cuádriceps mientras caminas, es mejor que realices ejercicios para fortalecer sus músculos regulares. Si los músculos cuádriceps y glúteos se ven afectados, las rodillas y los tobillos también pueden estar sujetos a mucha presión.eo.

Una forma de fortalecer estas áreas es realizando entrenamiento para senderismo de montaña con ejercicios básicos. No necesitas ir al gimnasio, tu propio peso es suficiente para darte los resultados que deseas. Una o dos veces por semana, dependiendo de cómo te sientas, puede hacer estocadas, sentadillas y levantamientos. 

Si deseas mejorar aún más tu fuerza, puedes agregar algo de levantamiento de pesas y flexiones a tus actividades diarias. Sin embargo, en términos de fortalecimiento, no tienes que esforzarte mucho. Los ejercicios básicos son suficientes para que disfrutes de este viaje. Recuerda hacer este entrenamiento de forma progresiva.

Si lo deseas, puedes incluir estos ejercicios para mejorar tu condición muscular:

Sentadillas-y-estocadas-Entrenamiento-para-Senderismo

Sentadillas y estocadas

Realizar de 3 a 4 repeticiones de 20 sentadillas y 20 estocadas puede fortalecer tus piernas y glúteos. Cuando empieces a levantarte, el ancho de sus pies es un poco más ancho que el ancho de sus hombros, y luego bajas hasta el suelo doblando las rodillas. Mantén la espalda y el cuello rectos. Para mantener el equilibrio, puedes sostener los brazos y estirar hacia adelante.

Plancha-abdominal-entrenamiento-para-senderismo

Plancha

Este ejercicio es relativamente sencillo. Implica que te acuestes boca abajo y sostengas el cuerpo con las plantas de los pies y los codos doblados 90 grados. Asegúrate que tu cuerpo esté en línea recta. Finalmente, mantén esta posición el mayor tiempo posible. Este ejercicio fortalecerá los músculos centrales y los brazos. Poco a poco llegarás a un mayor tiempo por día.

Abdominales-Entrenamiento-para-Senderismo

Abdominales

De esta categoría muscular, existen varios ejercicios, ya sea para la parte superior, la parte media o la parte inferior del abdomen. Lo ideal es repetir para cada zona y aumentar gradualmente la intensidad.

Flexiones de pecho

Si eres principiante, puedes poner las rodillas en el suelo. Las flexiones fortalecerán la parte superior de tu cuerpo, muy importante si necesitas usar tus brazos o manos para agarrarte o sostenerte.

Entrenamiento para hacer Senderismo en alturas

Una buena forma de mejorar tu rendimiento, es simular las condiciones de altitud. Puede que en algún momento te encuentres con recorridos que impliquen alturas; para mejorar tus condiciones físicas que te permitan escalar y ascender, puedes subir escaleras repetidas veces. 

Si deseas saber cómo se siente caminar en esta situación, puedes usar una máscara de entrenamiento o una máscara de elevación, el cual es un dispositivo que limita la ingesta de oxígeno, esta actividad de entrenamiento para senderismo en alturas, sirve para simular la falta de oxígeno que se siente al realizar ascensos pronunciados.  

También puedes cargar una mochila que tenga el 20% de peso del equipaje que llevarías al hacer una ruta. Los atletas de resistencia a menudo lo usan en competencias de gran altitud y montañismo.

Entrenamiento de cardio para senderismo

Aumentar tu frecuencia cardíaca te ayudará a aumentar la capacidad pulmonar. Realizar ejercicio aeróbico dos o tres veces por semana es el primer paso para lograr un mejor rendimiento al caminar: fortalece el corazón, mejora la circulación sanguínea, la respiración y la función endocrina, regula los músculos y ayuda al cuerpo a adaptarse mejor al clima frío.

Algunas opciones que puedes considerar, son las bicicletas estáticas o dinámicas, correr, bailar o hacer ejercicio aeróbico. 

El tiempo que debes dedicar depende de tu condición física. Puedes comenzar con 15 minutos de ciclismo, 20 minutos de carrera o una hora de tu baile favorito, y luego ir aumentando gradualmente la intensidad.

Ejercicios de estiramiento para Senderismo

En el entrenamiento para senderismo, la etapa final consta de estiramientos de todo tu cuerpo, tanto en la preparación previa como al finalizar determinada ruta. Se recomienda realizar estiramientos musculares ligeros y dinámicos, que promoverán el flujo sanguíneo, la relajación muscular y, lo más importante, ganarás flexibilidad.

Existen diferentes tipos de estiramientos, según el grupo muscular.

Estiramientos para espalda y brazos

A continuación presentamos un plan de estiramientos del tren superior para senderismo y montaña.

  • Espalda y tríceps: Párate con las piernas ligeramente separadas, inclina tu cuerpo hacia un lado y agarra tu codo para ayudarlo. Repite durante diez segundos en cada lado.
  • Brazos y hombros: Coloca los dedos en la parte posterior de la espalda, gira los codos hacia adentro y levanta los brazos desde atrás hasta que sientas que los hombros se tiran. Extiende el pecho y la barbilla hacia adentro. Esto duró 15 segundos.
  • Espacio dorsal e intercostal: Ubícate con las piernas ligeramente separadas, estira los brazos alternativamente, trate de estirar una mano más que la otra. Repite dos veces durante cinco segundos cada vez.
  • Deltoides: Levanta y estira los brazos hacia el cuerpo y levanta los hombros. Repite dos veces durante cinco segundos cada vez.
  • Cintura: Ponte de pie y dobla la espalda hasta que toques los dedos de los pies. Mantente durante unos 20 segundos.

Estiramiento de pierna

Las piernas y el tren inferior del cuerpo en general, es el grupo muscular que más utilizamos en una actividad de senderismo y montaña, así que no es de extrañar que este sea el grupo muscular que más debamos cuidar y estirar antes y después de cada recorrido.

A continuación presentamos un plan de estiramientos del tren inferior para senderismo de montaña.

  • Pantorrilla: Párate cerca de tu punto de apoyo y apóyate con los antebrazos, apoyando la cabeza en las manos. Dobla una pierna, pon el pie en el suelo frente a ti y estira la otra pierna hacia atrás. Mueve la cadera hacia adelante, pero mantén la parte inferior de la espalda recta. Repite durante 30 segundos en cada pierna.

     

  • Cuádriceps y rodillas: Sujeta la parte posterior de tu pie con una mano y tira hacia las caderas. Repite durante 30 segundos en cada pierna.

     

  • Cuádriceps: Acuéstate de lado con las pantorrillas rectas, eleva la pierna ayudándote con el brazo. Mantén cada pierna durante 10 segundos.

     

  • Piernas: Una de tus piernas está recta y la otra está doblada y cruzada con el pie del otro lado de la rodilla. Estira con tus manos y mantén cada pierna durante 20 segundos. También puedes acostarte, estirar el cuerpo, doblar una pierna hacia tu pecho y ayudarte con tus brazos. Mantén cada pierna durante 20 segundos.

Estiramiento abdominal

  • Psoas mayor y recto anterior: Dobla una pierna hacia adelante hasta que la rodilla esté por encima del tobillo. Baja las caderas hasta que sientas un estiramiento y toque el suelo con la rodilla con la otra pierna. Repite durante 20 segundos en cada pierna.

  • Abductores: Siéntate y dobla las piernas. Agárrate de los pies e inclínate hacia adelante. Aguanta durante 30 segundos.

  • Abdominales: Puedes acostarte con las piernas dobladas y las rodillas separadas por una distancia corta. Levanta la cabeza, pero no separas la espalda del suelo. Repite 3 veces, cada vez durante 5 segundos.

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Si recientemente has padecido alguna enfermedad física o has sido sometido a alguna intervención, especialmente en las articulaciones o músculos, o no has realizado ningún ejercicio físico durante mucho tiempo, debes consultar a un especialista antes de iniciar el ejercicio. Recuerda tomar este entrenamiento previo con calma, conoce tu cuerpo y tus límites.

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