Entrenamiento para Trekking de Montaña

Los amantes del trekking y el montañismo, se preparan física y mentalmente para realizar esta actividad, que requiere además de una óptima condición física y corporal, una buena disposición y energía mental, que les ayude a encarar los retos que se presentan durante los diferentes recorridos, terrenos y senderos de una práctica de trekking de montaña. Por este motivo, en esta guía de parasenderismo.com, enseñamos cómo diseñar e implementar un plan de entrenamiento para trekking de montaña, que permita tener o fortalecer vuestra condición física.

Índice de contenidos

En esta práctica del montañismo, ya sea cuesta arriba o cuesta abajo o sobre caminos largos con equipaje pesado, rápidamente hará que las personas no capacitadas sobrecarguen su sistema cardiovascular y su sistema musculoesquelético.

La carga adicional causada no solo causa experiencias dolorosas, sino que incluso puede conducir a problemas de salud crónicos en condiciones inestables.

Preparación y entrenamiento físico para trekking

Un entrenamiento físico apropiado para trekking de montaña, deberá incluir ejercicios relacionados con:

Equilibrio

Es conocido también como propiocepción, donde interviene la coordinación intermuscular y la llamada intervención muscular sinérgica. Sabemos que esto puede serte útil para evitar caídas y lesiones. Hay materiales específicos para poder lograr un mejor equilibrio, como por ejemplo un balón bosu o las tablas de equilibrio, que se pueden utilizar en los tiempos libres y una o dos veces al día dentro o fuera de la casa:

También puedes hacer ejercicios de equilibrio utilizando tu propio cuerpo. Por ejemplo, de pie y sobre un pie, agáchate doblando tu pierna de apoyo hasta que toques el suelo. Repite durante 2 minutos, luego cambia de pie. Si esto te resulta fácil, pruébalo con los ojos cerrados. Puedes además saltar hacia adelante y aterrizar con un pie. Repítelo 10 veces y reemplaza el soporte.

Resistencia / Fuerza

Si deseas tomar una ruta de larga distancia, deberás mejorar la resistencia (respiración pulmonar y circulación sanguínea) y la fuerza de resistencia (la capacidad de los músculos para realizar ejercicios de baja intensidad / ejercicios repetitivos durante mucho tiempo). El entrenamiento ideal para el trekking consiste en realizar marcha nórdica, que implica el uso de un poste para impulsarse a un ritmo rápido. Si respetas el uso de este elemento, encontrarás que es una actividad muy completa. Para introducirlo en tus actividades diarias, cambia el vehículo con el que transitas en la ciudad para esta actividad tanto como sea posible. Recuerda aumentar gradualmente el tiempo y la intensidad de la salida.

Flexibilidad

Esta es la cantidad de movimiento permitido para cada articulación. Estos son algunos ejercicios de estiramiento que debes hacer con regularidad antes de ir de excursión. Puedes realizarlos desde casa una o dos veces al día y mantener cada posición durante 20 a 30 segundos y cambiar de lado:

Flexores de cadera

Estirar los flexores de cadera te permitirá extender tus pasos y ganar más fuerza en los músculos de los glúteos. Para esto, debes pararte con los pies separados a una distancia de 1,30 m y extiende las palmas hacia abajo a cada lado. Gira el pie derecho ligeramente hacia adentro y haz que el pie izquierdo forme un ángulo de 90 grados hacia afuera. Mira tu hombro izquierdo y mueve el torso hacia la izquierda hasta que la rodilla izquierda esté sobre el pie izquierdo y la pantorrilla esté perpendicular al suelo.

Estiramiento de Glúteo

La importancia de entrenar los glúteos no es solo para lucir bien. Estos músculos son responsables de la postura de nuestros pies, responsables del equilibrio estático y vertical, además de favorecer una buena postura de espalda y que a la vez ayudan a sostener y levantar la pelvis. Para realizar este estiramiento, debes acostarte boca arriba, doblar tu pierna izquierda para apoyar el pie. Luego coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda de modo que el pie derecho y la rodilla estén paralelos a la línea de la cadera. Agarra tu tobillo y rodilla derechos y llévalos hacia tu pecho.

Estiramiento de isquiotibiales

El acortamiento de isquiotibiales es más común de lo que crees, puedes sufrir dolores sin darte cuenta, ya que son un grupo de músculos que se acortan por sobreentrenamiento, falta de ejercicio, estrés, mala postura, etc. Su estiramiento es muy importante y más aún en actividades de trekking, pues, la estructura esquelética de todo nuestro cuerpo se verá afectada por una mala postura, lo que conduce a la contractura del músculo isquiotibial, lo que genera dolor lumbar, que produciría un efecto negativo y posibles lesiones en caso de que tengas que cargar peso en las caminatas.

Para realizar estiramiento del músculo isquiotibial, acuéstate boca arriba y levanta la pierna izquierda. Tire suavemente de los muslos hacia el pecho hasta que los isquiotibiales estén tensos. Manténte estirado, luego repite con la pierna derecha.

Velocidad

Al realizar trekking de montaña, uno de los aspectos fundamentales es poder realizar una marcha a un buen ritmo, por lo cual es necesario que tanto velocidad como resistencia estén de la mano. Esto puede lograrse practicando una marcha diaria y aumentando la distancia cada día, de forma gradual; o simplemente pueden realizarse algunas marchas de corta distancia durante la semana y una carrera de larga distancia el fin de semana, lo que aumentará la distancia hasta en un 10% cada semana.

Preparación o entrenamiento psicológico para trekking

Dentro del entrenamiento para trekking, deberás tener en cuenta también, una apropiada preparación psicológica y mental, y no solo enfocarte en desarrollar flexibilidad, fuerza, resistencia y velocidad.

Es importante que tengas una actitud positiva y te enfoques en lograr objetivos específicos. La preparación mental para trekking en un largo y arduo viaje es casi tan importante como la preparación del cuerpo. La atención constante antes y durante la caminata te ayudará a lograr tus objetivos. Además de tu mente y físico, la logística y el equipo básico de senderismo, también necesitas prepararte con varias semanas de anticipación, lo que te ayudará a realizar las actividades con mayor fluidez. Durante la caminata es muy importante concentrarse en los pequeños pasos hacia la meta y resolver con calma las desgracias que puedan ocurrir en el camino, como el miedo, la duda y el cansancio.

Otras recomendaciones del entrenamiento para trekking de montaña

Para tener un óptimo rendimiento en tu entrenamiento de trekking, puedes optar por hacer un calendario que contenga todos los ejercicios que realizarás y cuándo empezar a trabajar, esto es lo que tienes que hacer, sí o sí, puedes usar el calendario con más facilidad para mantener la disciplina y lograr tus objetivos.

Los ejercicios para aumentar la fuerza son bastante útiles y unos de los más esenciales para este fin, especialmente para aquellas partes de tu cuerpo que puedes considerar que son más débiles, en este sentido, el gimnasio local o la unidad de entrenamiento en casa te serán de gran ayuda.

Intenta distribuir los ejercicios haciendo al menos 3 ejercicios aeróbicos y 2 ejercicios de fuerza al día, y ve a la montaña los fines de semana. El día del ejercicio de fuerza se establecerá un comando, verás una serie de comandos repetidos hasta completar la repetición, no debes pasar más de 20 minutos y pronto notarás el efecto.

Siempre ten en cuenta que todas las rutinas de ejercicio deben adaptarse a tu corporalidad y no compararte con otros, pues excederte podría traerte consecuencias negativas para tu salud. Trata de que tus rutinas de entrenamiento sean lo más realistas posibles al trekking, por ejemplo, en las marchas de entrenamiento, utilizar mochilas y mantenerte siempre erguido. No olvides que el descanso es fundamental.

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