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Entrenamiento para Trekking de Monta√Īa

Entrenamiento para Trekking de Monta√Īa


Los amantes del trekking y el monta√Īismo, se preparan f√≠sica y mentalmente para realizar esta actividad, que requiere adem√°s de una √≥ptima condici√≥n f√≠sica y corporal, una buena disposici√≥n y energ√≠a mental, que les ayude a encarar los retos que se presentan durante los diferentes recorridos, terrenos y senderos de una pr√°ctica de trekking de monta√Īa. Por este motivo, en esta gu√≠a de parasenderismo.com, ense√Īamos c√≥mo dise√Īar e implementar un plan de entrenamiento para trekking de monta√Īa, que permita tener o fortalecer vuestra condici√≥n f√≠sica.

Entrenamiento para trekking de monta√Īa




En esta pr√°ctica del monta√Īismo, ya sea cuesta arriba o cuesta abajo o sobre caminos largos con equipaje pesado, r√°pidamente har√° que las personas no capacitadas sobrecarguen su sistema cardiovascular y su sistema musculoesquel√©tico.¬†

La carga adicional causada no solo causa experiencias dolorosas, sino que incluso puede conducir a problemas de salud crónicos en condiciones inestables.

Preparación y entrenamiento físico para trekking

Un entrenamiento f√≠sico apropiado para trekking de monta√Īa, deber√° incluir ejercicios relacionados con:

Equilibrio

Es conocido tambi√©n como propiocepci√≥n, donde interviene la coordinaci√≥n intermuscular y la llamada intervenci√≥n muscular sin√©rgica. Sabemos que esto puede serte √ļtil para evitar ca√≠das y lesiones. Hay materiales espec√≠ficos para poder lograr un mejor equilibrio, como por ejemplo un bal√≥n bosu o las tablas de equilibrio, que se pueden utilizar en los tiempos libres y una o dos veces al d√≠a dentro o fuera de la casa:

También puedes hacer ejercicios de equilibrio utilizando tu propio cuerpo. Por ejemplo, de pie y sobre un pie, agáchate doblando tu pierna de apoyo hasta que toques el suelo. Repite durante 2 minutos, luego cambia de pie. Si esto te resulta fácil, pruébalo con los ojos cerrados. Puedes además saltar hacia adelante y aterrizar con un pie. Repítelo 10 veces y reemplaza el soporte.


Resistencia / Fuerza

Si deseas tomar una ruta de larga distancia, deber√°s mejorar la resistencia (respiraci√≥n pulmonar y circulaci√≥n sangu√≠nea) y la fuerza de resistencia (la capacidad de los m√ļsculos para realizar ejercicios de baja intensidad / ejercicios repetitivos durante mucho tiempo). El entrenamiento ideal para el trekking consiste en realizar marcha n√≥rdica, que implica el uso de un poste para impulsarse a un ritmo r√°pido. Si respetas el uso de este elemento, encontrar√°s que es una actividad muy completa. Para introducirlo en tus actividades diarias, cambia el veh√≠culo con el que transitas en la ciudad para esta actividad tanto como sea posible. Recuerda aumentar gradualmente el tiempo y la intensidad de la salida.

Flexibilidad

Esta es la cantidad de movimiento permitido para cada articulación. Estos son algunos ejercicios de estiramiento que debes hacer con regularidad antes de ir de excursión. Puedes realizarlos desde casa una o dos veces al día y mantener cada posición durante 20 a 30 segundos y cambiar de lado:

Flexores de cadera

Estirar los flexores de cadera te permitir√° extender tus pasos y ganar m√°s fuerza en los m√ļsculos de los gl√ļteos. Para esto, debes pararte con los pies separados a una distancia de 1,30 m y extiende las palmas hacia abajo a cada lado. Gira el pie derecho ligeramente hacia adentro y haz que el pie izquierdo forme un √°ngulo de 90 grados hacia afuera. Mira tu hombro izquierdo y mueve el torso hacia la izquierda hasta que la rodilla izquierda est√© sobre el pie izquierdo y la pantorrilla est√© perpendicular al suelo.

Estiramiento de Gl√ļteo

La importancia de entrenar los gl√ļteos no es solo para lucir bien. Estos m√ļsculos son responsables de la postura de nuestros pies, responsables del equilibrio est√°tico y vertical, adem√°s de favorecer una buena postura de espalda y que a la vez ayudan a sostener y levantar la pelvis. Para realizar este estiramiento, debes acostarte boca arriba, doblar tu pierna izquierda para apoyar el pie. Luego coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda de modo que el pie derecho y la rodilla est√©n paralelos a la l√≠nea de la cadera. Agarra tu tobillo y rodilla derechos y ll√©valos hacia tu pecho.

Estiramiento de isquiotibiales

El acortamiento de isquiotibiales es m√°s com√ļn de lo que crees, puedes sufrir dolores sin darte cuenta, ya que son un grupo de m√ļsculos que se acortan por sobreentrenamiento, falta de ejercicio, estr√©s, mala postura, etc. Su estiramiento es muy importante y m√°s a√ļn en actividades de trekking, pues, la estructura esquel√©tica de todo nuestro cuerpo se ver√° afectada por una mala postura, lo que conduce a la contractura del m√ļsculo isquiotibial, lo que genera dolor lumbar, que producir√≠a un efecto negativo y posibles lesiones en caso de que tengas que cargar peso en las caminatas.

Para realizar estiramiento del m√ļsculo isquiotibial, acu√©state boca arriba y levanta la pierna izquierda. Tire suavemente de los muslos hacia el pecho hasta que los isquiotibiales est√©n tensos. Mant√©nte estirado, luego repite con la pierna derecha.

Velocidad

Al realizar trekking de monta√Īa, uno de los aspectos fundamentales es poder realizar una marcha a un buen ritmo, por lo cual es necesario que tanto velocidad como resistencia est√©n de la mano. Esto puede lograrse practicando una marcha diaria y aumentando la distancia cada d√≠a, de forma gradual; o simplemente pueden realizarse algunas marchas de corta distancia durante la semana y una carrera de larga distancia el fin de semana, lo que aumentar√° la distancia hasta en un 10% cada semana.

Preparación o entrenamiento psicológico para trekking

Dentro del entrenamiento para trekking, deberás tener en cuenta también, una apropiada preparación psicológica y mental, y no solo enfocarte en desarrollar flexibilidad, fuerza, resistencia y velocidad.

Es importante que tengas una actitud positiva y te enfoques en lograr objetivos espec√≠ficos. La preparaci√≥n mental para trekking en un largo y arduo viaje es casi tan importante como la preparaci√≥n del cuerpo. La atenci√≥n constante antes y durante la caminata te ayudar√° a lograr tus objetivos. Adem√°s de tu mente y f√≠sico, la log√≠stica y el equipo b√°sico de senderismo, tambi√©n necesitas prepararte con varias semanas de anticipaci√≥n, lo que te ayudar√° a realizar las actividades con mayor fluidez. Durante la caminata es muy importante concentrarse en los peque√Īos pasos hacia la meta y resolver con calma las desgracias que puedan ocurrir en el camino, como el miedo, la duda y el cansancio.

Otras recomendaciones del entrenamiento para trekking de monta√Īa

Para tener un óptimo rendimiento en tu entrenamiento de trekking, puedes optar por hacer un calendario que contenga todos los ejercicios que realizarás y cuándo empezar a trabajar, esto es lo que tienes que hacer, sí o sí, puedes usar el calendario con más facilidad para mantener la disciplina y lograr tus objetivos.

Los ejercicios para aumentar la fuerza son bastante √ļtiles y unos de los m√°s esenciales para este fin, especialmente para aquellas partes de tu cuerpo que puedes considerar que son m√°s d√©biles, en este sentido, el gimnasio local o la unidad de entrenamiento en casa te ser√°n de gran ayuda.

Intenta distribuir los ejercicios haciendo al menos 3 ejercicios aer√≥bicos y 2 ejercicios de fuerza al d√≠a, y ve a la monta√Īa los fines de semana. El d√≠a del ejercicio de fuerza se establecer√° un comando, ver√°s una serie de comandos repetidos hasta completar la repetici√≥n, no debes pasar m√°s de 20 minutos y pronto notar√°s el efecto.

Siempre ten en cuenta que todas las rutinas de ejercicio deben adaptarse a tu corporalidad y no compararte con otros, pues excederte podría traerte consecuencias negativas para tu salud. Trata de que tus rutinas de entrenamiento sean lo más realistas posibles al trekking, por ejemplo, en las marchas de entrenamiento, utilizar mochilas y mantenerte siempre erguido. No olvides que el descanso es fundamental.

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